Kennen Sie das? Sie stehen morgens auf und spüren wieder diese unangenehmen Rückenschmerzen. Sie sind nicht allein: Schätzungen zufolge leiden rund 85 % der Menschen mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Besonders häufig betroffen sind Personen, die im Büroalltag regelmäßig lange sitzen und sich zu wenig bewegen.
Doch die gute Nachricht ist: Sie müssen sich damit nicht abfinden. Als Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie mit Schwerpunkt Wirbelsäule möchte ich, Dr. Alexander Tuschel, Ihnen zeigen, welche Übungen Ihre Rückenschmerzen lindern und Ihren Rücken nachhaltig stärken können.
Warum treten Rückenschmerzen so oft auf?
Aktuelle Untersuchungen deuten auf mehrere Hauptursachen für weitverbreitete Rückenschmerzen hin:
- Bewegungsmangel im Alltag
Viele Menschen sitzen heute im Durchschnitt mehrere Stunden am Tag – ein erheblicher Risikofaktor für den Rücken. Unsere Wirbelsäule ist ursprünglich für Bewegung gebaut, nicht für dauerhaftes Sitzen. - Psychischer Stress
Chronischer Stress kann die Muskelspannung erhöhen und zu Verspannungen im Rücken führen. Viele Betroffene nehmen zunächst gar nicht wahr, dass auch mentale Belastungen Rückenschmerzen auslösen oder verstärken können. - Moderne Lebensgewohnheiten
Das ständige Nach-unten-Schauen aufs Smartphone (manchmal als „Tech-Neck“ bezeichnet) belastet die Halswirbelsäule zusätzlich. Insgesamt fehlen dem Körper im Alltag oft regelmäßige, natürliche Belastungen, die die Rückenmuskulatur gesund erhalten würden.
Welche Übung hilft sofort bei Rückenschmerzen?
Häufig werde ich gefragt: „Welche Übung kann meine Rückenschmerzen sofort lindern?“ Ein Wundermittel gibt es nicht. Allerdings können bestimmte SOS-Übungen bei akuten Beschwerden rasch Erleichterung verschaffen. Im Folgenden stelle ich Ihnen effektive Übungen vor, die langfristig zur Rückengesundheit beitragen.
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Die 5 effektivsten Rückenschmerzen-Übungen für zu Hause
Selbst kurze Trainingseinheiten von 10–15 Minuten am Tag können nachweislich dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu reduzieren. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl jener Übungen, die sich sowohl in meiner Praxis als auch in wissenschaftlichen Erhebungen als besonders wirksam erwiesen haben.
1. Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen: Die modernisierte Katzen-Kuh-Übung
So geht’s
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände schulterbreit und Knie hüftbreit.
- Einatmen: Bauch senken, Blick leicht nach oben richten (Wirbelsäule bildet ein sanftes Hohlkreuz).
- Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust ziehen (Katzenbuckel).
- Halten: Am oberen und unteren Bewegungsende jeweils kurz verweilen und bewusst atmen.
- Wiederholung: Führen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.
Wichtig:
- Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
- Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern.
- Bei Verspannungen im Nacken den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
2. SOS-Übung für den unteren Rücken: Der stabilisierende Unterarmstütz (Plank)
Der klassische Unterarmstütz (Plank) ist eine der besten Stabilisationsübungen für den gesamten Rumpf und bietet schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen.
Ausführung
- Position: Unterarme parallel am Boden, Ellbogen unter den Schultern.
- Körperhaltung: Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Variation: Heben Sie die Hüfte alle 5 Sekunden minimal an (1–2 cm), um die tiefe Rückenmuskulatur gezielt zu aktivieren.
- Dauer: Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 3 Mal.
Wichtig:
- Kein Hohlkreuz bilden und den Po nicht zu hoch strecken.
- Gleichmäßig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
- Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
3. Übung im Stehen: Die dynamische Hüftbeugung
Diese Übung stärkt den unteren Rücken und lässt sich einfach in den Alltag integrieren, zum Beispiel bei einer kurzen Pause im Büro.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
- Bewegung: Kippen Sie das Becken leicht nach vorn, ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie das Gesäß an.
- Arme: Strecken Sie die Arme über den Kopf und lehnen Sie sich vorsichtig etwas nach hinten.
- Halten: Verweilen Sie 5 Sekunden in dieser Position.
- Wiederholung: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Tipps:
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Behalten Sie eine aufrechte Körperhaltung bei.
- Atmen Sie ruhig weiter.
4. Übung gegen Kreuzschmerzen: Der diagonale Rückenstrecker
Diese Übung fördert Balance und Koordination. Gleichzeitig trainieren Sie die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Ausführung
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
- Bewegung: Strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten.
- Halten: Position für 5–10 Sekunden halten, dann langsam zurück in den Vierfüßlerstand.
- Seitenwechsel: Jetzt den linken Arm und das rechte Bein strecken.
- Wiederholung: 3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen pro Seite.
Darauf sollten Sie achten:
- Hüfte stabil halten, kein Ausweichen zur Seite.
- Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Bauchnabel leicht einziehen, um den Rumpf zu stabilisieren.
5. Schnelle Hilfe: Die Mobilisations-Rotation
Diese Bewegung fördert die Mobilisation der Brustwirbelsäule und entspannt den gesamten Rücken.
So wird’s gemacht
- Ausgangsposition: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, Knie angewinkelt.
- Arme: Legen Sie beide Arme vor sich übereinander.
- Bewegung: Führen Sie den oberen Arm langsam nach hinten, sodass sich der Oberkörper öffnet. Der Blick folgt der Hand.
- Halten: Drei Sekunden in der Endposition verweilen.
- Wiederholung: 10 Mal pro Seite, 2–3 Durchgänge.
Wichtig:
- Becken und untere Wirbelsäule möglichst ruhig halten.
- Achten Sie auf kontrollierte Bewegungsabläufe.
- Bei Bedarf können Sie den Kopf auf einem Kissen abstützen.
Mehr als nur Übungen: Prävention im Alltag
Untersuchungen zeigen, dass sich Rückenschmerzen mit einem ganzheitlichen Ansatz am besten in den Griff bekommen lassen. Neben gezielten Übungen kommt es auf eine rückengerechte Alltagsgestaltung an:
- Bewegte Pausen
Stehen Sie mindestens alle 45 Minuten kurz auf und bewegen Sie sich. Das entlastet die Bandscheiben und regt die Durchblutung an. - Richtige Schlafposition
Empfohlen wird oft die Seitenlage mit leicht angewinkelten Knien, da sie Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet. - Stress reduzieren
Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation können Rückenschmerzen verringern, da sie die Muskelspannung senken. - Arbeitsplatz ergonomisch gestalten
- Bildschirm auf Augenhöhe, um Nackenverspannungen vorzubeugen
- Unterarme bequem auflegen
- Füße fest auf dem Boden abstellen
- Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen
- Bewegung in den Alltag integrieren
- Treppensteigen statt Aufzugfahren
- Kurze Strecken zu Fuß gehen
- Bei Telefongesprächen ruhig einmal aufstehen oder umhergehen
Wann sollten Sie zum Arzt?
Als Facharzt für Orthopädie lege ich großen Wert darauf, dass Sie bei akuten, starken oder ausstrahlenden Schmerzen, bei Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen unbedingt ärztlichen Rat suchen. Die hier vorgestellten Übungen ersetzen keine medizinische Abklärung – vor allem dann nicht, wenn die Beschwerden länger als einige Tage anhalten oder plötzlich sehr stark werden.
Bequeme Gesprächstermine mit der Online-Ordination
Möchten Sie Ihre Rückenschmerzen abklären lassen oder benötigen Sie eine kompetente Zweitmeinung? Vereinbaren Sie gerne einen Online-Termin und lassen Sie sich bequem von zu Hause aus von mir beraten.
Fazit: Ihr Weg zu einem starken, schmerzfreien Rücken
Rückenschmerzen gehören nicht zwangsläufig zum modernen Leben. Mit den richtigen Übungen und einer rückenfreundlichen Alltagsgestaltung können Sie Ihre Beschwerden nachhaltig lindern oder sogar ganz vermeiden. Entscheidend dabei ist, dass Sie regelmäßig trainieren und sich gezielt um eine gesunde Körperhaltung bemühen.
Ein möglicher Übungsplan für die ersten Wochen könnte so aussehen:
- Woche 1–2: Konzentrieren Sie sich auf die Katzen-Kuh-Übung und die Mobilisations-Rotation.
- Woche 3–4: Integrieren Sie den stabilisierenden Unterarmstütz.
- Woche 5–6: Ergänzen Sie alle Übungen durch die dynamische Hüftbeugung und steigern Sie die Intensität langsam.
FAQs
1. Welche Übung hilft sofort bei Rückenschmerzen?
Die Rückenstreckung im Stehen kann bei akuten Rückenschmerzen oftmals rasch Linderung verschaffen. Sie dehnt die Rückenmuskulatur und entlastet die Bandscheiben.
2. Wie oft sollte ich die Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen?
Bei Rückenschmerzen empfiehlt es sich, die vorgestellten Übungen täglich 10–15 Minuten durchzuführen. Eine regelmäßige Anwendung ist wichtiger als die Intensität.
3. Kann ich die Übungen auch bei chronischen Rückenschmerzen machen?
Ja, die Übungen sind sowohl bei akuten als auch bei chronischen Beschwerden geeignet. Bei starken, lang anhaltenden Schmerzen sollten Sie jedoch vorab ärztlichen Rat einholen.
4. Sind die Übungen auch für Anfänger geeignet?
Ja, alle vorgestellten Übungen lassen sich an das persönliche Fitnesslevel anpassen und eignen sich somit auch für Anfänger.
